Профсоюзный тренер о том, как поддерживать форму на самоизоляции

90

С каких упражнений начинать, сколько должно быть занятий в неделю и нужно ли сразу нагружать себя по максимуму, рассказала тренер Гродненской областной СДЮШОР профсоюзов «Альянс», мастер спорта по спортивной гимнастике Надежда Высоцкая.

Правильное начало

Даже тот, кто раньше вел активный образ жизни, сегодня «замедлился» и больше проводит времени дома. Такой «режим» имеет свои последствия и начинает сказываться как на внешнем виде, так и на самочувствии. Исправить ситуации по силам каждому – нужно только приложить усилия.

– Лучше всего начинать день с зарядки. Упражнения делаем еще до завтрака, достаточно отвести на них 5–7 минут.  Минимальный комплекс можно выполнить, не вставая с кровати, – рассказала Надежда Высоцкая. – Повернув голову вправо-влево и вверх-вниз, размять шею. Потом вытянуть руки над головой и потянуться. Немного «разогреть» ноги: лежа на спине медленно согнуть и разогнуть колени. Каждое упражнение повторить не больше 5–7 раз.

Основные занятия следует проводить 2–3 раза в неделю. Причем нагрузки должны начинаться с минимальных – хватит и 20–25  минут. Если сразу взяться за большие комплексы, новичок будет испытывать сильный дискомфорт и, скорее всего, просто забросит тренировки. Лучше увеличивать интенсивность поэтапно: с 20 минут перейти на 30, с 30 на 40 и т.д. Либо тренироваться чаще, но при этом оставлять время для отдыха.

– Проводить тренировку рекомендуется до 18.00, потому что организм должен успеть подготовиться ко сну. Если это не позволяет график, старайтесь организовать ее как можно раньше и немного «сдвинуть» время отдыха, – отмечает Надежда Высоцкая. – Не стоит есть, как минимум, за 45 минут до тренировки и полчаса – после. Понятно, что во время занятий хочется и нужно пить, но немного – 2–3 глотка.

Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Постепенно следует «разогреть» все тело.

  1. Разминка шеи включает повороты головы влево-вправо, наклоны вперед-назад и круговые движения – достаточно, как и во время зарядки, 5–7 повторов.
  2. Для подготовки к тренировке рук, сжимаем кулак и вращаем кистями, потом выполняем вращение в локтевых суставах, а затем, «рисуя» большие круги, – в плечевых.
  3. Поставив руки на пояс, а ноги на ширине плеч, делаем несколько кругов бедрами – разогреваем нижнюю часть тела. Для этого же ставим ноги вместе, кладем ладони на коленки и делаем несколько вращательных движений.

– Завершаем разминку упражнениями на скручивание. Медленно, расставив ручки в стороны, поворачиваем верхний плечевой пояс, а затем – весь корпус. Наклонившись, делаем «мельницу» и 5 раз тянемся рукой к одной ноге, 5 –  к другой. Переходим к наклонам: к левой ноге, по центру, к правой ноге – все по 5. Никаких быстрых широких движений, – обратила внимание Надежда Высоцкая.

Спортивная «классика»

Только после разминки можно нагружать мышцы. Надежда Высоцкая рекомендует подбирать упражнения так, чтобы проработать все тело, и приводит примерную программу тренировки, которая позволит поддержать себя в форме.  Отмечает, что многие из этих упражнений хорошо знакомы со школы.

  1. Для ног и ягодиц можно сделать приседания. Вначале ставим ноги вместе и 5 раз делаем неглубокий, до угла 90 градусов, присед. После 30-секундного перерыва приседаем 5 раз в положении ноги на ширине плеч. Немного отдохнув, остаемся в прежней позиции, но слегка разворачиваем носки в стороны и выполняем еще 5 приседаний. На «десерт» – глубокие приседания с максимально широкой постановкой ног.

– В зависимости от постановки ног прорабатываются разные мышцы. Количество повторов и подходов можно постепенно увеличивать, выполнять упражнение с удержанием: присели 5 раз и на последнем приседе 10 секунд задержались. Утяжелители новичкам использовать не стоит, поскольку организм вначале должен привыкнуть к своему весу, – считает Надежда Высоцкая. – Закончив с приседаниями, садимся на коврик и слегка тянемся, например, делаем наклоны вперед к сведенным ногам.

  1. Следующий этап тренировки – упражнения на пресс. Простое и, по мнению тренера, эффективное – ягодичный мостик: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях на ширине плеч, делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, а затем опускаем вниз – повторяем 5–7 раз. Затем можно выполнить подъем туловища, причем проработать с помощью этого упражнения разные части пресса. Для верхней нужно выполнять упражнение, чуть-чуть отрывая лопатки от пола, для пресса в целом – полностью поднимая туловище.

– Для нижней части пресса хорошо подходят «ножницы» или «велосипед»: 15 секунд работаем, 10 отдыхаем и так 3–4 подхода.  Следите за тем, чтобы не испытывал дискомфорт позвоночник: если пол твердый, застилайте одеяло, – посоветовала Надежда Высоцкая. – Проработав пресс, обязательно нужно задействовать мышцы спины. Для этого, например, сделайте «лодочку»: лежа на животе поднимите ноги и руки вверх. После этого следует растянуться: сесть, прижать колени к груди, округлить спину и медленно поперекатываться с бедер на лопатки.  

  1. Напоследок – проработка рук. Для этого опять обращаемся к «классике» – отжиманиям, которые можно выполнять как от пола, так и от скамейки (дивана и т.д.). При широкой постановке рук нагрузка идет на грудные мышцы, на уровне плеч – бицепс, а если делать обратные отжимания (спиной к полу) – трицепс.

– Хорошее упражнение, для которого понадобиться гантель (дома ее можно заменить бутылкой с водой или песком), – отведение рук за голову. Поднимите снаряд на вытянутых руках над головой, согните руки в локтях  и опустите гантель за голову, а потом верните в исходное положение. Выполните два подхода по 10 раз, – рассказала тренер. – Затем можно с двумя гантелями поподнимать руки в стороны, перед собой и назад. Тоже буквально по 5–10 раз.

Полный релакс

После тренировки важно сделать растяжку. Подойдут, в том числе, упражнения, которые делали в начале тренировки – наклоны и «мельница». Тренер отмечает, что после растяжки не следует сразу присаживаться или, тем более, ложиться отдыхать. Выходить из тренировочного процесса нужно постепенно: прогуляйтесь, приготовьте еду и т.д.

– Одну тренировку в неделю можно заменить пробежкой. Но, во-первых, бег тоже нужно начинать с разминки и завершать растяжкой, а во-вторых, лучше бегать по лесу или специальному стадиону, где есть дорожки с резиновым покрытием. При беге по асфальту страдают суставы, – обратила внимание тренер. – Хороший вариант физической нагрузки – ходьба в среднем темпе. Можно чередовать: день прогулка, – день бег (езда на велосипеде или роликах), день – домашняя тренировка.

Каждый день Надежда Высоцкая рекомендует завершать легкими упражнениями на растяжку. Это особенно актуально для тех, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Важно подобрать комплекс, который комфортен именно для вас. Это могут быть и медленные наклоны, и скручивания, и та же «кошечка» (попеременное выгибайте и прогибание спины). Не жалейте времени на себя и будьте в форме!

Источник: 1prof.by

Наши контакты

Наш адрес

230023, Республика Беларусь, г. Гродно, ул. Советская, 4

+375 (152) 62-42-11 (тел/факс)

okkultury@tut.by

Время работы

Пн-чт: 08.30 - 17.00

Пт: 08.30 - 16.10

Сб-вс: выходной